まいにち食べるからこそ。

まいにち、何気なく食べるお米。だからこそ、ちょっとだけいいものにしてみませんか。おおげさかもしれないけれど、まいにち食べるお米が少し特別なものになるだけで、いつもの食卓が、日常が、特別な瞬間に変わっていくと私たちは信じています。

オコメEXPRESSは、そんな想いから生まれた、厳選された新鮮なお米をみなさまにお届けするサービスです。

玄米のひみつ

「雨ニモマケズ、風ニモマケズ….一日ニ玄米四合ト…」

宮沢賢治の遺作として有名な『雨ニモマケズ』にも登場する玄米。かつてお米は玄米として食べられていましたが、江戸時代に米の精白技術が普及して以降精白米が主に食べられるようになりました。
しかしながら、最近玄米は栄養価が高く、食物繊維が豊富に含まれているということから、健康食として注目されてきています。
今回は玄米の栄養価について紹介したいと思います。

 

 

玄米とは?

収穫したイネは脱穀・籾摺りすることにより『玄米』へとなります。この玄米を搗精(とうせい)して外側の糠層を除去したものが胚芽米であり、さらに胚芽の部分も除去したものが、私達が普段食べている白いお米は精白米といい、この玄米から精米という手順を経ることで糠層や胚芽がきれいに取り除かれています。お米の栄養素の内、デンプンとタンパク質は胚乳部に多く含まれており、一方ビタミン、無機質、食物繊維などは糠層に豊富に含まれています。精白米は食味が大変優れていますが、玄米と比べて多くの栄養素が損なわれているのです。

 

 

玄米vs白米

ところで玄米は白米と比べ、どのくらい栄養価が優れているのでしょうか? 文部科学省の食品成分データベース (https://fooddb.mext.go.jp/) によると玄米の方が圧倒的に栄養価に優れています。特にマグネシウムは約7倍、ビタミンB1, B6, ナイアシンは約10倍も多く含まれています。

また、玄米は白米と比べ食物繊維も5倍近く含まれています。1日に20~30 gの食物繊維を摂取することが推奨されていますが、我々日本人は1日平均約14 gしか摂取できていないそうです。便秘に悩む方々は玄米を食べてみるとよいかもしれません。

厚生労働省食品成分データベースより

 

 

☑ マグネシウム

カルシウムと同様、マグネシウムも50~60%が骨に含まれていて、不足すると骨から溶け出して、神経の興奮を抑え、血圧を維持するなど重要な働きを担っています。

 

☑ ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー生産および皮膚や粘膜の健康維持を助けます。また、糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きを補助しています。そのためビタミンB1は、不足すると糖質が効率良くエネルギーに変換されず疲労やけだるさの原因になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。一説によると、江戸時代に白米を食べる富裕層の間で脚気が流行した時期もあったそうです。日々励み疲労した体に黒米で疲労回復が期待できます。

 

☑ ビタミンB6

ビタミンB6は生体内でアミノ酸の代謝や神経伝達、筋肉や血液をつくる働きを担っており、不足すると痙攣や癲癇 (てんかん) 発作、湿疹などの皮膚炎や貧血などが起こってしまいます。

 

☑ ナイアシン

ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをします。これは皮膚や粘膜の健康維持を

助ける働きもすることになります。ナイアシンは不足がすすむとペラグラという欠乏症になることが知られています。

 

☑ 食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分です。食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。私たち日本人は、食生活の欧米化により食物繊維が不足ぎみなので、意識して摂る必要があります。精白米の約5倍もの食物繊維が含まれる玄米は、現代日本人の体にとって

大変うれしい食材なのです。

 

 

玄米に含まれるフィチン酸とは?

ところで玄米には『フィチン酸』と呼ばれる天然化合物が含まれていることをご存知でしょうか? フィチン酸は穀類の糠や胚芽に豊富に含まれ、鉄や亜鉛などのミネラルを捕集する作用 (キレート作用) があることが知られており、かつてはミネラルの吸収を妨げると考えられてきました。しかし近年は、糠などに閉じ込められた状態ではミネラルの吸収に問題が見られないことが分かってきています。また、それだけでなくフィチン酸には様々な健康増進作用が期待されています。

 

☑ 大腸がん予防

1960年代頃は食物繊維が大腸がんを予防していると考えられていました。しましながら1985年にがんを予防しているのは食物繊維ではなく、そこに含まれるフィチン酸であるという報告が挙がり、その後マウスを使った実験でフィチン酸を投与するとがんの抑制作用が観察されました。近年そのがん予防作用が注目されフィチン酸はサプリメントとしても売り出されているようです。

 

☑ 結石の予防

フィチン酸には腸管内でカルシウムと結合し、カルシウムの吸収を抑制したり、食物の消化管内停滞時間を短縮したりして、過剰な栄養素の吸収を抑制することで、尿管結石や腎結石を予防する作用もあるそうです。

 

 

玄米に潜むと言われるリスクの真実

白米と比べ圧倒的な栄養価を誇る玄米ですが、巷では様々なリスクが謳われています。ここではそのリスクの真実について紹介します。

 

Q1. 玄米は精白米と比べ残留農薬が多いらしいけど安全なのか…?

A1. 安全です! 確かに農薬は籾から浸透し、糠層に蓄積しやすいとされていま

す。しかしながら、その蓄積量は厚生労働省によって厳しく制限されています。2007年に発生した中国冷凍餃子事件などの影響から農薬にはネガティブな印象が付き物ですが、基本的に日本の市場に出回っている食品には厳しい基準をクリアした安全な農薬が使われています。そのため玄米に限らず残留農薬に敏感になりすぎる必要はないと思われます。ですが、どうしても残留農薬が気になる方は玄米を4~6時間浸水し、その水を捨てることで残留農薬を大幅に除去することができます。

 

Q2. ミネラルの排出を促すらしいが、むしろ栄養価はマイナスではないのか…?

A2. マイナスにはなりません! 確かにフィチン酸はミネラルと結合し排出する

効果がありますが、玄米中にはそれをはるかに上回るミネラルが含まれています (白米の数倍~数十倍)。そのため、玄米を食べることでミネラル欠乏になることはありません。

 

Q3. 玄米は食べ過ぎると体に毒だというウワサがあるが、本当なのか…?

A3. 玄米に限らず、どんな食材でも食べ過ぎたら人体に有害です! 普段からバランスの良い食事を心掛けましょう!!

 

玄米の炊き方

1) 精白米と同様に洗米する。

2) 玄米は水を含むのに時間がかかります。最低でも一晩は水に浸しましょう。

3) あとは炊くだけ!!

 

 

デトックス作用が期待される玄米、ぜひ食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか? 『オコメEXPRESS』では白米だけでなく各種玄米も取り扱っています!!

--

この記事をシェアする